Витка, тон фигура е сон на многумина, но во трката за посакуваниот резултат, луѓето прибегнуваат кон крајности, се мачат со глад, лишувајќи го организмот од есенцијални хранливи материи, што на крајот доведува до бројни здравствени проблеми.
Всушност, за да изгубите тежина и да останете здрави, треба да јадете правилно. Можете да прочитате за диети кои ви дозволуваат да изгубите вишок килограми и да не му наштетите на организмот тука. И во оваа статија ќе ви кажеме како да составите мени за ПП за една недела - со цел да се зачуваат убавината и здравјето.
Придобивките од правилната исхрана
НП исхраната има многу придобивки. Затоа станува сè попопуларен меѓу приврзаниците на здравиот начин на живот.
- Добро дизајнираната диета за слабеење и општо подобрување на здравјето ви овозможува да го поддржувате развојот, растот и виталните функции на телото. За да избегнете многу здравствени проблеми, треба да се префрлите на менито ПП што е можно порано. Идеално, треба да јадете мудро во текот на целиот живот - овој начин на живот, на пример, подразбира медитеранска диета.
- Се препорачува да се состави специјално мени со цел да се спречат разни болести. Размислената избалансирана ПП диета е добар профилактички агенс против појава на болести на гастроинтестиналниот тракт, патологии на срцето и крвните садови, неконтролирано зголемување на телесната тежина итн.
- Придржувајќи се кон принципите на правилна исхрана, можете да ја одржувате фигурата во форма. Ниту една диета не може да гарантира долгорочни резултати без да го загрози здравјето. ПП во овој поглед е нешто како златно значење. Благодарение на него, можно е не само да се намали телесната тежина, туку и да се одржи посакуваната тежина онолку колку што е потребно.
- Транзицијата кон урамнотежена исхрана покрај физичката активност. Недостаток на подвижност нема да ви овозможи да го постигнете посакуваниот ефект. Затоа, секој што сака да биде слаб, мора редовно да вежба.
- Според неодамнешните студии, менито составено според сите правила значително го намалува ризикот од депресивна состојба. Ова е гаранција за благосостојба и стабилна психа.
Колку може да се фрли на ПП
Не очекувајте дека со префрлување на ПП диета веднаш ќе го добиете посакуваниот резултат. Процесот вклучува сериозна, долгорочна работа. Во првата недела, течноста го напушта телото, подпухнатоста се смирува, метаболизмот е обновен. Многу зависи од спортот. Редовната обука помага да се постигне посакуваниот ефект што е можно поскоро.
Прекумерното слабеење е вистинска опасност по здравјето. Затоа, целта на префрлување во диетално мени засновано врз правилата на ПП е да изгубите тежина, но да останете здрави. Се препорачува да изгубите не повеќе од 3-4 кг месечно. Ова е можно со добро формулирана диета и придружна умерена физичка активност: на пример, кардио тренинзи 3-4 пати неделно и дневни прошетки на свеж воздух 15-20 минути.
Губењето на вишокот тежина може да биде поинтензивно. Ова бара зголемена физичка активност.
Покрај тоа, не треба да ги намалите индивидуалните карактеристики на телото. Некои луѓе успеваат да изгубат тежина побрзо, на други им треба повеќе време за да го постигнат посакуваниот резултат.
Покрај тоа, со секој изгубен килограм, телото почнува да се спротивставува на ваквото нецеремониско ракување со своите резерви. Како резултат, колку подолго јадете урамнотежена исхрана, толку побавно слабеете. Сепак, оваа ситуација не значи дека техниката престана да работи. Само што телото се обидува да заштеди што е можно повеќе, неволно разделувајќи се со дополнителни грамови. Заборавете на скалите за ова време, подобро е да започнете со мерење на вашите сопствени параметри. Ова ќе ги направи промените за следење поинтуитивни.
Како да започнете правилна исхрана
Кога формирате мени за слабеење за секој ден, важно е да се придржувате до голем број принципи на правилна исхрана:
- Пијте повеќе течности (редовно вода за пиење). Промовира забрзан метаболизам, како резултат на што се отстрануваат штетни материи од телото.
- Јадете редовно и не прескокнувајте оброци. Чувството на глад го принудува нашето тело да заштеди залихи за во иднина.
- Кога подготвувате оброци, не исклучувајте зачини. Нездравата храна направена дури и со најдобрите состојки ќе се чувствува не јаде и ќе се досадува многу брзо. Воздржувањето на искушението да се прекине ќе биде многу потешко.
- Не се откажувајте од слатките. Користете замена или мед наместо редовен шеќер. При готвење користете 'ржано брашно или трици.
- Одете по храна богата со диетални влакна: овес, мешунки, ореви, свеж зеленчук, маслинки, бобинки.
- Дајте предност на растворливи влакна и бавни јаглехидрати. Купете само тестенини од тврда пченица. Користете кафеав ориз наместо бел ориз.
- Не заборавајте да бидете физички активни. Само редовно вежбање ќе ви помогне да го постигнете посакуваниот резултат. На крајот на краиштата, треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите.
- Немојте да бидете мрзливи да пробате нови рецепти, проширете го списокот на користени производи. Монотоната храна може брзо да се досадува.
- Јадете го последниот оброк на ден не подоцна од 2-3 часа пред спиење (освен ако не користите повремено постење за свои цели).
Што треба да се избегнува со правилна исхрана
Најлесен начин ќе биде да се задржи во избраниот режим, избегнувајќи ситуации што можат да предизвикаат дефект:
- Кога составувате мени за правилна исхрана за слабеење, внимавајте на доволно спиење. Губењето на вишокот тежина само по себе е сериозен стрес за организмот. Телото се обидува да заштеди енергија. Едно лице се заморува побрзо, сака почесто да спие. Затоа, многу е важно да спиете доволно и да избегнувате преголем напор.
- Навикнете да конзумирате витамини. И на најздравата храна им недостасува. Во таква ситуација ќе се спаси витамински и минерален комплекс. Но, имајте на ум дека не сите витамини треба да се консумираат неконтролирано. За тоа како правилно да го одржувате вашето здравје со додатоци на витамини, можете да прочитате во овој напис.
- Ако е можно, целосно исфрлете ги алкохолните пијалоци од исхраната. Алкохолот содржи шеќер и го зголемува апетитот.
- Не одете на шопинг кога сте гладни. Бидете сигурни да земете многу повеќе храна отколку што ви треба и сигурно земете нешто штетно и калорично.
- Настојувајте да го диверзифицирате менито. Истата работа брзо станува здодевна.
Производи за правилна исхрана
Пред сè, ги наведуваме производите што можат да се консумираат без скоро никакви ограничувања:
- зеленчук со мала содржина на скроб;
- зелка (море);
- месо од живина (бело), зајачко месо;
- бело јајце;
- булгур, кафеав и див ориз, овес, кускус, леќата, напишани;
- тестенини од тврда пченица;
- 'ржан и повеќе жито крцкав леб;
- леб од цели пченица;
- посно риба, морска храна;
- маслиново и ленено масло;
- ореви;
- природни зачини;
- ферментирано млеко и млечни производи (нискокалорично).
Горенаведената листа не е релевантна за сите диети. Тоа е од суштинско значење во формирањето на урамнотежена исхрана. Така, на пример, ако вежбате детоксикација за слабеење, списокот на дозволена храна ќе биде различен.
При обликување на менито, важно е да запомните дека следната храна треба да се консумира умерено:
- зеленчук со висока содржина на скроб (истиот компир);
- масни сирења;
- слатки плодови;
- урда.
Неопходно е да се каже категорично „не" на следниве позиции:
- алкохол;
- пченка;
- висококалорични кондиторски производи кои не се вклучени во исхраната на ПП;
- редовен шеќер.
Што да барате при составување диета
Пред сè, потребно е да се процени нивото на физичка активност и да се пресмета дневниот внес на калории.
Физичка активност може да биде:
- Минимално - кога некое лице води седентарен начин на живот и не игра спорт.
- Лесно - ако треба да седите на работа, и можете да тренирате не повеќе од 2-3 пати неделно.
- Средно - подразбира присуство на физичка активност со мал интензитет (до 5 тренинзи неделно).
- Високо - кога секојдневната работа е неразделна од интензивната обука. А полноправно спортски начин на живот.
- Исклучително висока - многу напорна работа плус дневна обука.
Откако го утврдивте нивото на оптоварување, пресметајте ја стапката на калории на ден. Ова е направено со употреба на формулата Мифлин-Сан orор:
Поедноставена верзија:
- за мажи: 10 x тежина (кг) + 6, 25 х висина (см) - 5 x возраст (g) + 5;
- за жени: 10 x тежина (kg) + 6, 25 x висина (cm) - 5 x возраст (g) - 161.
Изменета верзија:
- за мажи: (10 x тежина (кг) + 6, 25 x висина (см) - 5 x возраст (g) + 5) x A;
- за жени: (10 x тежина (кг) + 6, 25 x висина (см) - 5 x возраст (g) - 161) x А.
А - нивото на човечка активност, чиј степен е претставен погоре.
Мени за слабеење на храна една недела
Исхраната ќе варира во зависност од посакуваниот исход. На пример, разгледајте мени за различно количество потрошени дневни калории. Сите производи во табелите се во грамови.
Неделно мени од 800 kcal
- Појадок 249 kcal;
- Ручек 299 kcal;
- Вечера 249 kcal.
Понеделник
- урда - 100 гр;
- салата од зеленчук - 201гр, 2 варени јајца, билен чај;
- задушен зеленчук - 299 гр и чаша кефир.
вторник
- млечна каша - 149g;
- Супа од 249 мл плус кафе без шеќер;
- салата - 305g, месо на пареа - 99g, 200 ml млеко.
Среда
- бобинки - 125гр;
- чорба - 203g, варена живина - 154g;
- 148g посно риба со прилог од зеленчук.
Четврток
- повторување на понеделник наутро;
- салата од зеленчук - 230гр плус 2 јајца;
- чорба со билки - 362гр.
Петок
- 106g урда со кисела павлака со средна маст;
- супа од зелена зелка - 204 ml;
- чаша кефир или ферментирано печено млеко, ½ лажица масло. лСахара
Сабота
- повторување на вторник наутро;
- 249g супа од зеленчук, леб од цели зрна плус урда;
- мелени ќофтиња од живина - 205g, чај од билки.
Недела
- сирење омлет - 215гр, сок од домати;
- 230 гр варен зеленчук, пилешки гради на пареа - 143 гр;
- чорба од месо со билки, 200 мл млеко.
1000 калорична диета на ден
- Појадок 249 kcal;
- Ручек 99 kcal;
- Ручек 299 kcal;
- Попладневна закуска 99 kcal;
- Вечера 247 kcal.
Понеделник
- урда со сушено овошје - 150гр;
- бобинки - 100g;
- пилешко филе и леќата - по 100гр;
- варена пченка - 1 уво;
- свеж зеленчук - 204гр.
вторник
- варено јајце со леб од цели зрна;
- чаша овошно смути;
- вегетаријанец рататуј;
- сирење - 30g;
- пилешко филе - 80гр.
Среда
- парче црн леб со урда;
- бобинки или овошје - 143g;
- зеленчук чорба - 201 гр;
- ореви - 30g;
- варено јајце.
Четврток
- урда - 145гр;
- пијалак со бобинки - 200 ml;
- супа од зелена зелка - 201 гр;
- чаша млеко;
- задушен зеленчук - 146гр.
Петок
- каша со обезмастено млеко - 154гр;
- притиснат мусли - 70гр;
- варено пилешко со гарнир, по 100гр;
- леб од цели зрна со сирење од урда;
- морска храна - 130гр.
Сабота
- салата од домати и белка од јајце - 149гр;
- Јаболко;
- супа без месо - 201гр;
- јогурт;
- говедско месо на пареа - 99гр.
Недела
- фриттери со јаболко (ПП) - 149гр;
- портокалова;
- задушени риби со зеленчук - по 100 гр;
- кефир или ферментирано печено млеко - чаша;
- овошје - 150 гр и билен чај.
Мени за една недела за 1200 kcal
- Појадок 298 kcal;
- Ручек 156 kcal;
- Ручек 288 kcal;
- Попладневна закуска 309 kcal;
- Вечера 283 kcal.
Понеделник
- омлет со домати - 248гр;
- Јаболко;
- риба салата - 143g плус зеленчук - 150g;
- ореви или суво овошје - 40g;
- зеленчук чорба - 250 гр.
вторник
- каша на вода со бобинки - 230g;
- смути од урда и бобинки - чаша;
- варена живина со билки - 230гр;
- јогурт со малку маснотии;
- риба на пареа - 201гр, овошна салата - 140гр.
Среда
- Грчко сирење - 60гр;
- портокалова;
- пилешка салата - 200 гр, супа - 100гр;
- тепсија за урда - 99g;
- филе живина од пареа - 150гр.
Четврток
- овесни палачинки - 100гр;
- 1/2 грејпфрут;
- ориз со зеленчук - 202g;
- чаша ферментирано печено млеко или кефир;
- говедско црн дроб со гарнир - по 100 гр.
Петок
- каша со обезмастено млеко - 250 гр;
- смути со бобинки - стакло;
- задушена мисирка - 120 гр, леб од цели зрна;
- овошна салата - 130гр;
- варено јајце и ореви - 40гр.
Сабота
- омлет - 99g;
- чаша кефир;
- супа од зеленчук - 203гр, пилешко филе на пареа - 100гр;
- бобинки - 60g, билен чај;
- варена риба - 150 гр, кафе без шеќер.
Недела
- тепсија за урда - 120 гр;
- смути од бобинки и млеко - 200 мл;
- чорба - 230g, зелен чај;
- леб од цели зрна со сирење;
- задушена живина со леќата - 201гр.
Приближна диета од 1. 500 калории
- Појадок 351 kcal;
- Ручек 249 kcal;
- Ручек 351 kcal;
- Попладневна закуска 249 kcal;
- Вечера 351ккал.
Понеделник
- 2 варени јајца со билки;
- сок од портокал плус урда;
- печена риба - 120g, салата од свеж зеленчук - 100g;
- ореви - 30g и зелен чај;
- задушено пилешко - 149гр, чорба од зеленчук - 80гр.
вторник
- тепсија од урда и домати - 250 гр;
- чаша кефир плус мусли - 30 гр;
- тестенини - 149g со говедско месо - 100g и зеленчук - 150g;
- портокалова;
- риба салата - 180g, леб од цели зрна.
Среда
- повторување на понеделник наутро;
- ½ грејпфрут, зелен чај со шеќер (1, 2 лажици);
- супа од зелена зелка - 201гр, сирење со малку маснотии - 30гр;
- овошно смути;
- живина на пареа - 149g, варено јајце.
Четврток
- каша со обезмастено млеко - 249гр, кафе без шеќер;
- тепсија со бобинки - 149гр;
- задушен зеленчук со бело месо - 250 гр, црн леб со урда;
- банана плус ореви - 20g;
- варена риба - 150гр, зелена салата - 130гр.
Петок
- варени остатоци (пилешки црн дроб) - 180гр;
- салата од зелка, моркови и краставици - 150 гр;
- пилешки гулаш - 100g, гарнир за житни култури - 100g, билен чај;
- урда - 100 гр, џем - 1 лажица масло. л.
- печено месо од живина - 180g, билки и урда - 70g.
Сабота
- кафеав ориз со зеленчук - 100 гр, кефир;
- јогурт со малку маснотии, јаболко;
- супа од зелена зелка - 250g, свеж зеленчук - 100g;
- палачинки од јаболка - 2 парчиња;
- леќата - 100g, варена мисирка - 100g.
Недела
- 2 варени јајца;
- банана плус кафе без шеќер;
- задушено пилешко со зеленчук - 230 гр, леб од цели зрна;
- портокалова;
- говедско чорба - 140гр, урда - 100гр.
Рецепти за ПП јадења
Кога составувате груба диета за слабеење, воопшто не е потребно да јадете иста храна секој ден. Постојат многу рецепти за здрави јадења. Подолу презентираме примери што можете да ги користите.
Прво: супа од зелена зелка
- посно говедско месо - 200 гр;
- пилешки јајца - 7 парчиња;
- кромид - 1 ЕЕЗ;
- компири - 4 ЕЕЗ . ;
- киселица - 50 g;
- зачини, сол по вкус.
Исечете го месото на мали парчиња, варете го додека не се готви половина. Додадете компири и зачини во супа, зачинете со сол. Пржете го кромидот на маслиново масло до златно кафеава боја и ставете ја супата заедно со сецкан киселица. Ситно исецкајте ги варените јајца и испратете ги по билките. Варете ја супата од зелка уште 5 минути, а потоа оставете ја да се вари половина час.
Второ: риба со зеленчук (печена)
- риба (лосос) - 450 гр;
- карфиол - 450 гр;
- сок од лимон и соја од соја - 4 лажицил.
Исчистената и измиена риба маринирајте ја во мешавина од сос и сок од лимон (30 минути). Поделете ја зелката во inflorescences. Ставете зеленчук и лосос на плех за печење и печете на 180 степени 25-30 минути.
Салата од пипер и грав:
- замрзнати боранија - 300 гр;
- слатка пиперка - 100 гр;
- сок од лимон - 2 лажици. л.
- чешне лук.
Варете го гравот една минута, исцедете ја течноста и изладете ја. Додадете ситно сецкана пиперка и сецкан лук. Зачинете ја салатата со сок од лимон, сол и бибер по желба.
Десерт: предјадење од урда
- урда маса - 250 g;
- пилешко јајце - 1 ЕЕЗ;
- замена за шеќер - 2 лажици. л.
- Јаболко;
- банана
Измешајте го јајцето со урда, додајте го засладувачот и овошјето на коцки во смесата. Гответе во микробранова печка 3 минути на 750 вати.
Ужина: смути со овошје со кефир
- банана - 1 ЕЕЗ . ;
- круша - 1 ЕЕЗ . ;
- киви - 1 компјутер;
- мед - 1 лажиче;
- чаша кефир.
Исплакнете го овошјето, излупете и исецкајте. Мелење на сите состојки (вклучително и кефир) во блендер.
Како да броите калории
Храната губи волумен за време на готвењето, природна последица од готвењето. Сепак, содржината на калории останува иста. Значи, ако зовриете пилешко филе (200 g), во готов облик неговата тежина ќе биде само 150, но количината на kcal нема да се промени. За да се утврди содржината на калории во готовиот сад, потребно е да се измерат сите негови компоненти и да се пресметаат калориите што ги содржат.
Она што треба да го земете предвид при изготвување на индивидуално мени за губење на тежината
Составот на диетата мора да се пристапи со најголема сериозност. За да се ослободите од вишокот тежина, држете ја во нормални граници, а за терапевтски цели, потребни се различни пристапи. Особено е тешко за луѓето со хронични болести или нетолеранција на одредена храна. При изготвување план за јадење, тие прво мора да се консултираат со лекар. Во спротивно, диетата ќе донесе само дополнителни здравствени проблеми.